深蹲，是健身中常见的动作之一，也是健身达人首选的腿部动作，深蹲看似简单，而实际上相当有技术含量，正是因为多数人对深蹲细节的不重视，深蹲也变成了最危险的动作之一。

其中就有相当大比例的人深蹲时膝盖痛，有人会可能认为是自己膝盖不好，其实很大原因是你在深蹲时犯了一些错误才让你的膝盖出现疼痛。今天就跟随健身教练Paul一起来了解4个引起膝盖痛的深蹲错误点及解决办法。

身体重心前移、屈膝过多

在练习深蹲时，身体的重心应该位于脚的中心位置，如果身体前倾，将你的身体重心压在脚趾，这时会屈膝过多，将更多的负荷转移到膝盖上，这时可能导致膝盖，尤其是髌骨周围出现疼痛。

B图为重心前移

因此，深蹲时要在脚的中间位置直上直下，而不是重心跑到脚趾上，深蹲时应该全脚掌发力，这将更多的把负荷分配到髋关节和踝关节上，从而减少对膝盖的压力和损伤。

如果做不到这一点，很大一部分原因是因为你的踝关节活动度引起的，如果深蹲时足背屈受限，身体会将重心落在脚趾或抬起脚后跟来代偿。

改善方法：

1.调整双脚间距，较宽的间距可以减少踝关节活动度的要求

2.深蹲前放松小腿肌肉

• 手支撑抬起臀部
• 将泡沫轴放在小腿下方，来回滚动

髋屈肌参与少

在深蹲下蹲时，应该是身体积极利用髋屈肌的力量，控制的将身体下蹲，而不是让重量将身体被动的压下去，如果髋屈肌参与度不够，身体会被迫使用膝盖代偿，这也会给膝盖带来压力。

如果你之前没有注意过，效果会立竿见影，在身体稳定性提高的同时，会让你蹲的更低，膝盖也不会有任何不适。

改善方法:

深蹲前激活髋屈肌

• 仰卧 将弹力带放于脚背
• 核心收紧 一只脚不动 另一只脚屈髋屈膝抬起
• 双脚交替

膝盖和脚尖不对位（膝内扣）

深蹲时出现膝内扣，这会无法让膝关节在正常的力线上，会一直挤压髌骨，出现疼痛，长此以往还会造成半月板损伤和髌骨软化等情况。

深蹲时膝盖内扣，是因为没有激活臀中肌或臀中肌无力引起的。

改善方法：

1.RNT弓步蹲

可以有效改善外侧臀的协调能力和激活程度，使膝盖保持在一个稳定的位置

• 弓步蹲，将弹力带挂于前脚膝盖
• 使弓步过程中前腿，始终有一个向里的外力
• 迫使膝关节向外保持在一个稳定的位置

2.深蹲时加入弹力带

弹力带的加入会给膝盖一个向里的力，这回迫使臀中肌发力，保持膝盖的稳定。

先屈膝后屈髋

这也是新手最容易犯的错误，深蹲时没有刻意学习标准的动作模式，导致深蹲时先屈膝后屈髋，深蹲一直都是髋主导发力的动作，用膝盖主导发力，会给膝盖太多压力，从而出现膝盖的疼痛

深蹲时先屈膝盖

改善方法：

1，学习正确运动模式

• 先屈髋后屈膝
• 髋部主导发力

2，箱式深蹲

通过臀部找凳子的感觉 训练髋部主导发力的深蹲

以上就是深蹲时引起膝盖疼痛常见的错误及解决方法，如果你存在深蹲时膝盖痛的问题，不妨静下心来，认真观察自己在深蹲时是否犯了以上错误。

如果做一个正确的深蹲

三做好，三注意

做好：

1、两脚与髋或与肩同宽，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

2、下蹲时，先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

3、下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向。

注意：

1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力。

3、蹲起的要匀速，速度不宜太快。

健身教练Paul建议：

任何形式的健身都应该是在无痛的前提下进行的，在学习标准动作的时候，不要只学习动作的大概而已，标准的动作都是会考虑关节的受伤风险的，所以训练时尤其是蹲类动作，一定要规范，注意细节。

总结：

引起深蹲时膝盖疼痛的原因：

1.身体重心前移、屈膝过多

2.髋屈肌参与少

3.膝盖和脚尖不对位（膝内扣）

4.先屈膝后屈髋

生活加入训练，训练改变生活，我是健身教练Paul