春节期间，与家人聚餐免不了吃下比平常更多的美食。热量摄入也肯定大大超标了吧？今天已经是年初七了，是时候回归“健康饮食模式”了。所以，小汐今天想与大家分享的是“少油少盐少糖的健康烹饪技巧”。

​​虽然无法掌握外出就餐时，别人烹饪食物会放多少油、盐及佐料，但至少在家煮饭时，可以尽量给家人做出更健康的食物。这些小技巧，有助减少摄取过多的脂肪、糖和盐，但同时又可以保留食物的风味与营养。

少油的烹饪方法

包括锅中加入少量的油，用高温快速煎一下，让食材表面产生褐色变化，如此既能锁住​食材的风味又可以让肉类产生酥脆的口感。

其次是使用炙烤、碳烤、烘焗等烹饪方法。另外，把食材切成更小块、更薄片快炒，食材会不容易沾锅，从而达到少油的效果。

​​油的代替品1——鸡汤

许多美味的食谱都会建议用鸡肉高汤代替油。也可用于代替食谱中的奶油及黄油。比如做炒蔬菜时，用低盐鸡肉高汤代替油，可以大大减少菜式的油​分​及热量。

​​油的代替品2——水果酱

水果酱代替油适用于烘焙食品。烘烤食物时，​使用​油脂可以让食物变得多汁、口感润滑。然后使用不另加糖的纯苹果酱替代油脂，也可以高度达到这样的效果。

​​例如，食谱中需要1杯酥油，可改成半杯酥油+半杯未加糖的纯苹果酱，或半杯香蕉泥。如此制作出来的酥饼、蛋糕、燕麦棒和饼干也非常有风味。

​​奶油的代替品——芸豆

芸豆是健康瘦身好食材，在素食浓汤中也时常扮演重要角色。有些奶油浓汤中会加入大量的奶油和全脂牛奶，以达到浓厚香滑的口感。

然而，去皮并煮至软烂的芸豆也能创造出同样的口感。还能提供植物蛋白质及纤维素，但却不增加脂肪、也大大降低汤品的热量。是不错的奶油代替品。

少盐的烹饪技巧

根据《美国新闻与世界报道》公布的2022年最佳饮食方式结果，排名第一的最佳饮食方式为“地中海饮食法”而紧随其后（第二、第三）的是“得舒（DASHI）”饮食和“弹性饮食”。

​​​“得舒”提倡少摄入盐，以防止高血压等心血管病的发生。少盐，是健康烹饪的“法则”之一。少盐而不失风味的做法，是用其他的调味料代替盐。例如……

香蒜粉、洋葱粉、香菇粉和各种天然香料加入食材中，可以提升菜肴几味。如果食谱中不需要用到酵母，就可以干脆不加盐，因为加盐的作用之一是帮助酵母发酵。糖亦然。

少糖的烹饪技巧

适合代替糖的香料及食材包括丁香、杏仁油、姜、香草、肉桂、番茄、蔓越莓……

​​制作沙律时，醋是很好的沙拉酱代替品。例如覆盆子醋、雪莉醋等，如果想提升酱汁、蔬菜的美味，也可以加入少量柠檬或柳橙汁，这些果汁可以平衡甜味与咸味。

​​腌肉或烹饪时，不妨尝试用混合少许橄榄油、醋、柑橘汁（1：2：2）调成酱汁，再加入辣椒粉、大蒜粉、孜然，调制成风味独特的腌料来代替传统的酱油、蚝油、鸡味粉。可大大​减低​油、盐、糖的摄入量。

​​一转眼，我的春节假期就放完了。无论是作息时间还是饮食方式都是时候回到“正轨”。希望以上分享的烹饪方法可以让大家从“大吃大喝”模式调回健康饮食频道。

​​今天分享的“可替代油、盐、糖的“烹饪小技巧”，减少热量摄入，还能增添风味”到这里。本文图片来源于网络，如有侵权，请联系删除，谢谢。